올 여름 민소매 자신있게 입는 팔뚝 만들기

팔뚝살 고민 해결! 지방형, 부종형, 탄력저하형별 맞춤 해결법.
3분 림프마사지부터 집에서 할 수 있는 5가지 운동까지.
올바른 방법으로 꾸준히 하면 올여름 자신있게 민소매 입을 수 있다.

반팔이나 민소매를 입을 때마다 신경 쓰이는 팔뚝살, 정말 고민이다. 팔을 들 때마다 덩달아 흔들리는 그 날개살 때문에 옷 선택이 제한되고, 자신감도 떨어진다. 하지만 팔뚝살이 생기는 이유를 정확히 알고 올바른 방법으로 접근한다면 충분히 개선할 수 있다.

팔뚝살이 유독 잘 붙는 이유

팔뚝은 다른 부위에 비해 움직임이 적어 혈액순환이 원활하지 않다. 특히 팔뚝 바깥쪽에 살이 잘 붙는데, 이곳 근육을 자극하는 운동을 해주지 않는 이상 근육을 쓸 일이 없기 때문에 군살이 붙을 수밖에 없다.

또한 팔은 아래로 향하고 있어 노폐물이 잘 쌓인다. 겨드랑이 부분에는 림프절이 많이 분포되어 있는데, 이 부분에 독소와 지방이 축적되면서 팔뚝을 중심으로 군살이 붙기 쉬워진다.

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내 팔뚝살 유형 파악하기

효과적인 해결책을 찾으려면 먼저 자신의 팔뚝살 유형을 정확히 파악해야 한다.

지방형

아래로 늘어진 팔뚝 살을 손가락으로 잡으면 2cm 이상 두께가 느껴진다. 전체적으로 체지방이 높은 경우가 많으며, 식이조절과 유산소 운동이 우선적으로 필요하다.

근육형

바르게 선 자세에서 양팔을 옆으로 뻗으면 어깨 쪽이 딱딱하게 솟아오른다. 과도한 근력운동으로 인한 경우가 많아 스트레칭과 유연성 운동에 집중해야 한다.

부종형

늘어진 팔뚝살을 누르거나 잡으면 통증이 느껴진다. 팔뚝만 비대한 체형의 특징을 하나 꼽자면, 살이 아니라 부종일 가능성이 높다. 림프 순환 개선과 마사지가 가장 효과적이다.

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부종형 팔뚝살 해결법 - 림프 마사지

부종형 팔뚝살의 경우 마사지만으로도 놀라운 효과를 볼 수 있다. 마사지를 해주면 림프의 흐름이 무려 20배까지 증가한다고 알려져 있다.

3분 림프 마사지 방법

림프 마사지의 순서도 중요한데 림프절이 있는 부위를 먼저 마사지하는 것이 좋다.

 

1단계: 쇄골 마사지 (20초) 손가락 세 개로 쇄골 동글동글하게 굴리기

2단계: 쇄골 쓸어내리기 (10회) 바깥에서 안쪽으로 쇄골 쓸어내리기

3단계: 겨드랑이 자극 (50-60회) 주먹으로 겨드랑이를 가볍게 쳐주고 겨드랑이 가볍게 통통 쳐주기

4단계: 팔뚝 전체 마사지 팔뚝 전체를 손바닥으로 가볍게 쓸어준다. 팔뚝을 삼등분하여 겨드랑이쪽부터 손바닥 전체로 부드럽게 쓸어주기 (2초씩 7번)

오일을 바를 필요가 없고, 부드럽게 문지르는 느낌으로 살살 부드럽게 하는 것이 좋다.

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지방형 팔뚝살 해결법 - 운동 프로그램

지방형 팔뚝살은 삼두근(팔 뒤쪽 근육) 강화 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다.

집에서 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동 5가지

1. 플랭크 (Plank) 뱃살 빼는 운동법으로 많이 알려진 플랭크는 사실 팔뚝살 빼기에도 굉장한 효과를 가지는 운동이다. 바닥에 엎드린 뒤 양 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌리고 발을 모아 온몸에 긴장을 유지한다. 일주일간은 30-40초, 이후 3일 간격으로 15-20초씩 늘려가며 진행한다.

 

2. 덤벨 킥백 이 방법은 물렁거리는 삼두근 강화에 좋으며, 자신의 팔에 무리 가지 않을 아령 무게로 택하시길 바란다. 한쪽 무릎을 벤치에 올리고 반대편 손에 덤벨을 들어 팔꿈치를 고정한 채 뒤로 쭉 펴준다.

 

3. 푸시업 (팔굽혀펴기) 이 동작은 팔뚝은 물론이고 가슴 라인까지 정리할 수 있는 효과적인 운동이다. 무릎을 바닥에 대고 하는 수정된 푸시업부터 시작해도 좋다.

 

4. 덤벨 숄더 프레스 초보자는 가벼운 물병을 들고 해도 되지만 좀 더 강도를 높이고 싶다면 무게가 어느 정도 있는 덤벨을 들고 하면 된다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 시작해 머리 위로 밀어 올린다.

 

5. 바벨 컬 (덤벨 컬) 바벨이 아닌 덤벨, 물병은 약간 넓게 잡아도 된다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 고정한 채 위팔이두근을 수축시켜 올렸다 내렸다를 반복한다.

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탄력 저하형 팔뚝살 해결법

날씬한 사람들 중에 팔살만 축 늘어졌다면 피부에 탄력이 없어 생기는 증상일 수 있다. 아래로 늘어진 팔뚝살을 꾹 꼬집어 봤을 때 2cm이하라면 탄력 저하로 인해 생긴 팔살 처짐일 수 있다.

이 경우 체지방을 줄이는 노력보다는 근육과 피부 사이 조직의 탄력을 회복하는 것이 우선이다. 그러기 위해서는 중량을 사용한 삼두 부위 근육 운동이 최고다.

추천 운동

• 내로우 푸시업
• 딥스 (리버스 푸시업)
• 라잉 트라이셉스 익스텐션

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효과적인 유산소 운동

심혈관 운동은 살을 빼는 또 다른 방법이다. 장시간 산책, 달리기, 자전거 타기, 수영은 훌륭한 선택이다. 걷기는 1시간에 300~500 칼로리까지 태울 수 있고 달리기는 약 절반의 시간에 같은 양의 칼로리를 태울 수 있다.

양손에 물을 꽉 채운 500㎖ 물병이나 2~3㎏ 정도의 아령을 들고 팔을 앞뒤로 흔들어주면서 운동하면 팔뚝살을 빼는 데 도움이 된다.

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생활 습관 개선 포인트

올바른 자세 유지

상체를 앞으로 숙인 채 장시간 앉아있으면 어깨가 안쪽으로 말리게 된다. 구부러진 자세를 오래 하면 팔을 뒤로 당기는 힘이 줄어든다. 근육은 약해지고 팔뚝살은 쳐지는 것이다. 특히 옆팔뚝살이 볼록 튀어나온 경우는 등이 굽어있는 경우가 많다.

충분한 수분 섭취

수분은 체중 감량에 있어 가장 간과되는 요소 중 하나다. 탈수 상태가 되면 신진대사가 느려질 수 있다. 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 효율적으로 유지하기 위해 매우 중요하다.

질 좋은 수면

잠을 더 자는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 수면 부족은 코르티솔의 급상승을 유발하는데, 이는 에너지를 방출하는 대신 보존하도록 신체에 신호를 보낸다.

식단 관리

생크림, 버터, 아이스크림 등 유지방이 많은 음식은 팔뚝살에 치명적이다. 염분 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해 부종을 예방하는 것도 중요하다.

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주의사항과 꾸준함의 중요성

대부분의 여성이 가지고 있는 출렁이는 팔뚝은 지방이 차 있어서라기보다는 위팔 뒤쪽에 있는 '위팔세갈래근'이 늘어나서 쳐졌기 때문인 경우가 많다. 팔뚝살을 빼기 위해선 굶는 다이어트보다 늘어난 근육을 탄력 있게 잡아주는 '운동'이 매우 중요하다.

 

여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있기에 근육을 만드는 과정도 더 오래 걸린다. 따라서 단기간에 효과를 기대하기보다는 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.

 

개수를 많이 채우는 것보다 올바른 자세를 유지하는 것이 팔뚝살 빼기에 보다 효과적이다. 무리하지 말고 자신의 체력에 맞는 강도로 시작해서 점진적으로 늘려가자.

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마무리

팔뚝살을 빼는 것은 하루아침에 되는 일이 아니다. 하지만 자신의 팔뚝살 유형을 정확히 파악하고 그에 맞는 방법을 꾸준히 실천한다면 분명 변화를 느낄 수 있다. 부종형이라면 림프 마사지부터, 지방형이라면 근력운동과 유산소 운동을, 탄력 저하형이라면 중량을 이용한 삼두근 운동을 집중적으로 해보자.

 

특히 여자분들은 팔 근력이 부족한 경우가 많은데, 오늘 소개해드린 동작들 모두 물병이나 가벼운 아령만 있어도 집에서 쉽게 따라 할 수 있다. 올바른 방법으로 꾸준히 노력한다면 올여름에는 자신 있게 민소매를 입을 수 있을 것이다.