중장년층 건강 관리의 핵심인 나트륨·당류 줄이기. 식약처의 저감 표시 확대로 건강한 식품 선택이 쉬워졌다. 영양표시 확인법부터 일상 속 실천 방법까지 알아본다.
나이가 들수록 건강한 식습관의 중요성이 커진다. 특히 중장년층에게는 나트륨과 당류 섭취 관리가 건강 유지의 핵심이 되고 있다. 최근 식약처의 저감 표시 기준 확대로 건강한 식품 선택이 한결 수월해지고 있는 추세다.
왜 나트륨·당류를 줄여야 하는가
우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 상당한 수준을 초과하고 있다. 남성의 경우 평균적으로 높은 수치를, 여성도 권장량을 웃도는 섭취량을 보이고 있다.
과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 신장질환 등 생활습관병의 주요 원인이 된다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 혈관으로 수분이 유입되면서 혈압이 상승하게 된다. 특히 중장년층은 혈관 탄력성이 떨어지는 시기이므로 더욱 주의가 필요하다.
당류 역시 마찬가지다. 과도한 당류 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관질환의 위험을 높인다. 흥미로운 점은 짠 음식을 즐겨 먹으면 단 음식에 대한 욕구도 함께 증가한다는 연구 결과다. 이는 나트륨과 당류를 함께 관리해야 하는 이유를 설명해준다.
식약처의 저감 표시 확대 정책
최근 식약처는 나트륨·당류 저감 표시 대상을 대폭 확대했다. 기존에는 일부 식품에만 적용되던 저감 표시가 이제 건면, 도시락, 햄버거, 샌드위치, 빵류, 아이스크림 등으로 범위가 넓어진 것이다.
저감 표시 기준은 명확하다. 시중 유통 제품의 평균값 대비 일정 수준 이상, 또는 자사의 유사제품 대비 일정 비율 이상 나트륨이나 당류 함량을 줄인 제품에 '덜 짠', '당류 줄인' 등의 표시를 할 수 있다.
이러한 정책은 단순히 표시만 하는 것이 아니라 식품 제조업체들의 자발적인 저감화를 유도한다는 점에서 의미가 크다. 소비자 입장에서는 건강한 제품을 선택할 수 있는 기회가 확대되는 셈이다.
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나트륨·당류 저감 식품 고르는 법
건강한 식단을 위해서는 영양표시를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요하다. 제품 포장의 영양성분표에는 나트륨과 당류 함량이 명시되어 있다.
'저나트륨', '저당', '무가당'과 같은 문구가 표시된 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 중장년층이 자주 섭취하는 국·탕·찌개류, 빵류, 간식류 등에서 저감 제품을 찾는다면 일상적인 나트륨·당류 섭취를 상당히 줄일 수 있다.
외식 시에는 주문 단계에서 '덜 짜게', '소스 따로' 등의 요청을 하는 것이 현명하다. 국물 요리의 경우 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 국물을 적게 먹는 습관을 들이는 것도 효과적인 방법이다.
중장년층 맞춤 건강 식단 팁
김치, 찌개, 장류 등 전통적인 한식이 나트륨 섭취의 주된 경로가 되고 있다. 이를 개선하기 위해서는 조리 방식의 변화가 필요하다.
소금 대신 천연 향신료를 활용하는 방법을 고려해볼 만하다. 후추, 식초, 마늘, 생강, 고추 등은 소금 없이도 충분히 풍미를 낼 수 있는 재료들이다. 저염 간장이나 된장을 사용하는 것도 하나의 방법이다.
칼륨이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것도 중요하다. 연구에 따르면 칼륨 섭취가 충분한 경우 사망률과 심혈관계 사망률이 낮아지는 경향을 보였다. 신선한 과일, 채소, 전곡류가 칼륨의 좋은 공급원이다.
빵을 선택할 때는 당류 함량이 낮은 제품을 고르고, 음료는 탄산음료보다 물이나 무가당 음료를 선택한다. 간식으로는 가공식품보다 신선한 과일이나 채소를 섭취하는 것이 건강에 유리하다.
일상 속 실천 방법
생활 속에서 나트륨과 당류를 줄이는 방법은 생각보다 간단하다. 가정에서는 조리 시 소금을 마지막에 넣어 간이 표면에만 배도록 하고, 양념은 가급적 소량만 사용한다.
외식 빈도가 잦은 중장년 남성의 경우 특히 주의가 필요하다. 외식을 통한 나트륨 섭취 비율이 높은 편이므로, 가능한 한 외식 횟수를 줄이고 집에서 조리한 음식을 먹는 것이 바람직하다.
배달 음식을 시킬 때는 스프, 양념, 소스의 양을 조절해달라고 요청한다. 커피를 마실 때도 설탕이나 시럽을 줄이거나 '반으로 달게' 주문하는 습관을 들인다.
건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않는다.
조금씩 변화를 시도하고 저감 제품을 적극 활용한다면, 중장년층의 건강한 삶을 위한 든든한 기반이 될 것이다. 오늘부터 영양표시를 확인하고 저감 제품을 선택하는 작은 실천을 시작해보자.
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